Корж Мария Александровна Психолог, Тренер

Как прекратить беспокоиться

Мой блог / Просмотр публикации



Беспокойство может быть полезным, когда оно побуждает вас предпринимать действия и решать проблемы. Но если вы постоянно озабочены вопросами типа “а что если” и мыслями о худшем, беспокойство становится проблемой. Непрестанные сомнения и страхи могут производить парализующий эффект. Они могут подрывать эмоциональное состояние, повышать уровень тревоги и мешать в повседневной жизни.

Совет 1: выделите себе специальное время для беспокойства.

Как научиться откладывать беспокойство

Выделите специальное время на беспокойство. Выберите специальное время и место для беспокойства. Они должны быть одними и теми же каждый день (например, гостиная комната, с 17:00 до 17:20); время не должно быть поздним, чтобы вы могли спокойно уснуть. В течение времени, отведенного на беспокойство, вам разрешено беспокоиться о  чем угодно на ваше усмотрение. Остальной день, однако, - зона, свободная от беспокойства.

Отложите беспокойство. Если тревожные мысли или беспокойство лезут в голову в течение дня, сделайте короткую пометку о них на бумаге и отложите эти беспокойства на специально отведенное для этого время. Напоминайте себе, что у вас будет время подумать о них позднее, так что нет необходимости беспокоиться прямо сейчас. 

Пройдитесь по своему “списку беспокойств” во время, специально отведенное на беспокойство. Подвергните сомнению беспокойства, которые вы записали в течение дня. Если мысли все еще сильно докучают вам, позвольте себе побеспокоиться о них, но только в течение времени, которое вы специально отвели на беспокойство. Если беспокойства не кажутся больше важными, сократите ваш период беспокойства и наслаждайтесь днем.

Совет 2: спросите себя, решаема ли проблема.

Отличайте разрешимые и неразрешимые беспокойства

Если беспокойство выскакивает в вашей голове, спросите себя, является ли проблема решаемой на самом деле. Вам помогут следующие вопросы:

- Является ли проблема чем-то, с чем вы сталкиваетесь сейчас, или же это воображаемое “что, если”?

- Если проблема является воображаемой, с какой вероятностью она случится? Реалистично ли ваше беспокойство?

 - Можете ли вы сделать что-то в связи с проблемой или подготовиться к ней, или она находится вне вашего контроля?

Что делать с неразрешимыми беспокойствами?

На самом деле беспокойство помогает вам избежать неприятных эмоций. Беспокойство остается в вашей голове и заставляет вас думать, как решить проблему, но не позволяет вам почувствовать, ЧТО вы переживаете. Когда вы беспокоитесь, ваши чувства временно подавлены, но как только вы прекратите, напряжение и тревога отступят. И тогда вы начнете беспокоиться по поводу своих чувств: “Что не так со мной? Я не должен чувствовать себя так!”. Единственный выход выбраться из этого порочного круга - научиться принимать свои чувства.

Совет 3: принимайте состояние неопределенности

Неспособность выносить неопределенность играет огромную роль в формировании тревоги и беспокойства. Люди, склонные к хроническим беспокойствам, не могут терпеть сомнения и выносить неопределенность.

Задайте себе следующие вопросы и запишите свои ответы. 

- Возможно ли быть уверенным в жизни по поводу всего на свете?

- Как вам помогает или мешает потребность в том, чтобы жизнь была определенной?

- Склонны ли вы пытаться предугадать плохие события, которые происходят просто потому, что мир изменчив? Оправданно ли поступать так? Какова вероятность позитивных или нейтральных исходов?

- Возможно ли ужиться с мыслью, что есть лишь небольшой шанс, что что-то плохое может произойти?

Совет 4: бросьте вызов тревожным мыслям.

Если вы страдаете от хронической тревоги и беспокойств, то с большой вероятностью вы ведите мир более опасным, нежели он есть в действительности.

Прекратите беспокоиться, подвергнув сомнению беспокойные мысли

 - Каковы доказательства того, что ваши мысли правдивы?

 - Существует ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию?

 - Какова вероятность, что то, что пугает, на самом деле произойдет?

 - Если вероятность мала, каковы другие, более вероятные исходы?

- Помогают ли такие мысли? Как беспокойство помогает вам? В чем наносит ущерб?

- Что вы могли бы сказать другу, который тоже беспокоится об этом?

Совет 5: знайте, как другие люди влияют на вас

Окружающие оказывают сильное влияние на то, как вы чувствуете себя, даже если вы не осознаете этого. Исследования показывают, что эмоции способны “заражать”. Мы быстро “ухватываем” настроения других людей - даже незнакомых, которые не произносят ни слова (например, испуганная женщина, которая сидит рядом с вами в кресле самолета; курящий мужчина возле стойки регистрации). Люди, с которыми вы проводите много времени, оказывают еще большее влияние на ваше психологическое состояние. Минимизируйте общение с теми людьми, которые усиливают ваше беспокойство, и больше общайтесь с теми, кто вас успокаивает.

Совет 6: практикуйте техники “полного осознания”

Признавайте тревожные мысли и чувства, наблюдайте за ними. Не пытайтесь игнорировать, сражаться или контролировать их, как вы обычно делаете. Вместо этого, просто наблюдайте за ними, словно со стороны, не реагируя и не оценивая их.

Позвольте вашим беспокойствам быть. Заметьте, что когда вы не пытаетесь контролировать тревожные мысли, которые то и дело выскакивают вашей голове, вскоре они отступают, словно расходятся облака. Только когда вы вовлекаетесь в беспокойство, вы застреваете.

Фокусируйтесь на настоящем. Обратите внимание на то, что вы чувствуете в своем теле, на ритм вашего дыхания, на постоянно меняющиеся эмоции и на мысли, скользящие в вашем сознании. Если вы замечаете, что застреваете на конкретной мысли, переведите внимание на настоящий момент.

Техника “полного осознания” позволяет фокусироваться на настоящем и достаточно проста в исполнении, но она потребует практики, чтобы получить результат. Сперва вы, вероятно, увидите, что ваше сознание блуждает в поисках беспокойства. Постарайтесь не впасть во фрустрацию. Каждый раз, когда переводите внимание на настоящее, вы подкрепляете новую психологическую привычку, которая поможет вам освободиться от негативного порочного круга.

———————— 
©С любовью, Мария 
+79041753552 
maus-22@yandex.ru 

 Переведено и адаптировано с разрешения HelpGuide International
Авторы: Джинни Сигал, канд. наук; Лоуренс Робинсон
Перевод: Мария Корж, Игорь Бронин

 Статья или любая ее часть не может быть скопирована и воспроизведена в любой информационной системе без разрешения автора. Копирование, воспроизведение и иное использование статьи или ее части без согласия автора являются незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность. Все статьи регулярно проверяются на Антиплагиате.

 

Теги: Психотерапия
Комментарии
Лариса Бандура
Беспокойство это частый гость в жизни многих людей, тем более сейчас, и не каждый знает как с этим справиться, ваша статья поможет в этом, спасибо.
№1 | 27 марта 2020
Проскурина Оксана Александровна
Ваши рекомендации сейчас очень пригодятся. Не все могут спокойно такой период пережить. Спасибо!
№1 | 27 марта 2020
Проскурина Оксана Александровна
Ваши рекомендации сейчас очень пригодятся. Не все могут спокойно такой период пережить. Спасибо!
№1 | 27 марта 2020
Панькив Ярослав Степанович
Спасибо большое за статью!
№1 | 28 февраля 2023
[ добавить комментарий ]
Яндекс.Метрика