Фобии и иррациональные страхи

Что такое фобия?

Фобия - это сильный страх перед чем-то, что на самом деле практически не представляет реальной опасности. Распространенные фобии и страхи включают в себя боязнь закрытых пространств, высоты, шоссе, летающих насекомых, змей и игл. Хотя фобию может вызывать практически что угодно, большинство фобий развиваются в детстве, но они также могут появиться и во взрослом возрасте.

Фобии животных. Страх змей, пауков, грызунов и собак.

Природные фобии. Страх высоты, шторма, воды и темноты.

Ситуационные фобии (страхи, вызванные конкретной ситуацией). Страх перед закрытыми пространствами (клаустрофобия), полетами, вождением, тоннелями и мостами.

Фобия крови, инъекций, травм. Страх перед кровью, травмой, болезнью, иглами или другими медицинскими процедурами.

Некоторые фобии не попадают ни в одну из четырех общих категорий. Такие фобии включают страх удушья, страх заболеть раком и страх клоунов.

Социальная фобия, также называемая социальным тревожным расстройством, представляет собой страх перед социальными ситуациями, где вы боитесь, что вас могут смутить или отозваться о вас осуждающе. Если у вас есть социальная фобия, вы можете быть чрезмерно застенчивым и бояться, что вас унизят в глазах других. 

Агорафобия -  еще одна фобия, которая не относится ни к одной из четырех категорий. Традиционно считалось, что это страх публичных мест и открытых пространств. Теперь считается, что агорафобия развивается как осложнение панических атак. Боясь испытать еще одну паническую атаку, вы начинаете беспокоиться о том, чтобы не оказаться в ситуациях, когда вам трудно будет сбежать или где помощь не будет доступна немедленно.

Физические симптомы фобий

Затрудненное дыхание

Учащенное сердцебиение

Боль или сжатие в груди

Дрожь или тряска

Чувство помутнения или головокружения

Тошнота

Покалывание; вас бросает то в жар, то в холод.

Потение

Эмоциональные симптомы фобий

Подавляющее беспокойства или паника

Импульс сбежать

Чувство нереальности или отделенности от себя

Страх потерять контроль или сойти с ума

Чувство, что вы умрете или потеряете сознание

Понимание, что вы слишком остро реагируете, но чувствуете себя бессильным контролировать страх

Самый эффективный способ преодолеть фобию -  постепенно и многократно подвергать себя тому, что вы боитесь, безопасным и контролируемым образом. Во время этого процесса вы научитесь преодолевать страх, пока он не пройдет.

Восхождение на лестницу страха

Составьте список. Составьте список пугающих ситуаций, связанных с вашей фобией. Если вы боитесь летать, ваш список (в дополнение к очевидному, например, полет или взлет) может включать в себя бронирование билета, упаковку чемодана, поездку в аэропорт, посадка на самолет и т.д.

Постройте свою лестницу страха. Расположите пункты в своем списке от наименее страшных до самых страшных.  При создании лестницы полезно представлять свою конечную цель (например, находиться рядом с собаками без паники), а затем записать шаги, необходимые для достижения этой цели.

Идите по лестнице. Начните с первого шага (например, рассмотреть фотографии собак) и не двигайтесь дальше, пока не начнете чувствовать себя комфортно. Если возможно, оставайтесь в ситуации настолько долго, пока беспокойство не уменьшится.  Если сама ситуация короткая (например, пересечение моста), проходите через нее снова и снова, пока беспокойство не начнет уменьшаться. Затем перейдите к следующему шагу. Если шаг слишком сложный, разделите его на более мелкие шаги или идите медленнее.

Практикуйтесь. Важно регулярно тренироваться. Чем чаще вы практикуетесь, тем быстрее вы придете к результату. Однако не спешите. Идите в темпе, который вы можете выдержать, не чувствуя себя подавленным. 

Когда вы боитесь или беспокоитесь, то испытываете множество неприятных физических симптомов, таких как учащенное сердцебиение и чувство удушения. Эти физические ощущения сами по себе могут пугать, и это основная причина, которая делает вашу фобию такой тяжелой. Однако научившись быстро успокаиваться, вы станете более уверенными в своей способности терпеть дискомфортные ощущения и преодолевать страхи.

Такие техники релаксации, как глубокое дыхание и мышечная релаксация -  мощные противоядия от тревоги, паники и страха. При условии регулярной практики они улучшат способность контролировать физические симптомы беспокойства, что серьезно ослабит фобию. 

Тревожные мысли, которые вызывают и подпитывают фобии, обычно негативны и нереалистичны. Следующий совет можете выветрить эти мысли из головы. Начните записывать любые негативные мысли, которые возникают у вас в связи с фобией. Часто эти мысли подразделяются на следующие категории:

Предсказания. Например, этот мост вот-вот рухнет. я точно останусь в дураках, со мной непременно что-то случится, когда двери лифта закроются.

Сверхобобщения. Я уже упал раз в обморок, когда мне делали укол. Я никогда не смогу поставить укол, не упав в обморок. 

Катастрофизация. Пилот сказал, что мы входим в зону турбулентности. Значит самолет разобьется! Человек рядом со мной кашлянул. Может быть, это свиной грипп. Я заболею!

Когда вы выпишите свои негативные мысли, проаналиируйте их, отвечая на следующие вопросы.

Есть ли какие-либо доказательства, которые противоречат этой мысли?

Можете ли вы сделать что-нибудь, чтобы разрешить ситуацию, если она произойдет?

Есть в вашей логике какая-то ошибка?

Что бы вы сказали другу с таким же страхом?

Также полезно придумать несколько позитивных высказываний, которые сможете говорить себе, когда сталкиваетесь с фобией.

———————— 
©С любовью, Мария 
+79041753552 
maus-22@yandex.ru 

Статьи, которые могут быть полезны

Техники релаксации для облегчения стресса

Как прекратить беспокоиться

 

 Статья или любая ее часть не может быть скопирована и воспроизведена в любой информационной системе без разрешения автора. Копирование, воспроизведение и иное использование статьи или ее части без согласия автора являются незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность. Все статьи регулярно проверяются на Антиплагиате.